Magsanay upang Tulungan ang Baluktot na Tuhod

Ang artritis o ibang kondisyong medikal ay maaaring maging sanhi ng matigas na tuhod. Ang labis na paggamit ng mga kasukasuan at kalamnan sa iyong tuhod ay maaaring maging sanhi ng kawalang-kilos. Ang pagpapalakas ng iyong mga hamstring, quadriceps at iba pang mga kalamnan na sumusuporta sa tuhod ay pinoprotektahan ang iyong mga tuhod mula sa pagkapagod at ang shock ng epekto, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Ang pagpapalawak ng iyong mga kalamnan ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop, na maaaring hadlangan ang kawalang-kilos at pinsala.

Video ng Araw

Straight Leg Lift

Simulan ang pag-angat ng tuwid na binti sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong kanang tuwid na tuwid at ang iyong kaliwang binti ay nakatungo sa tuhod gamit ang iyong paa flat sa sahig. Mabagal iangat ang iyong kanang paa tungkol sa isang paa mula sa sahig habang pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa hita. Hawakan ang posisyon ng tatlo hanggang limang segundo, dahan-dahan ibababa ang iyong binti sa sahig at ulitin ang elevator. Lumipat sa iyong kaliwang binti habang ang iyong kanang paa ay baluktot.

Quadriceps Stretch

Tumayo at humawak sa likod ng isang upuan o isang pader para sa balanse. Magtataas ng isang paa, kunin ang iyong bukung-bukong at dalhin ang takong papunta sa iyong puwit. Hawakan ang posisyon ng 30 segundo. Dapat mong pakiramdam ang pull sa iyong quadriceps kalamnan sa harap ng iyong hita. Panatilihing sama-sama ang iyong mga tuhod. Itigil ang kahabaan kapag ang iyong pakiramdam ang pull sa iyong hita. Ulitin ang iyong iba pang binti.

Wall Squats

Tumayo sa iyong likod laban sa dingding at ikalat ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Magsagawa ng isang maglupasay sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod upang mapababa ang iyong katawan nang dahan-dahan; panatilihin ang iyong likod laban sa dingding. Kapag ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang 30-degree na anggulo, pindutin nang matagal ang posisyon para sa isang bilang ng 5 hanggang 10 at unti-unting itaas ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Huwag magsagawa ng squats kung magdudulot sila ng sakit sa tuhod.

Hamstring Stretch

Umupo sa sahig gamit ang iyong likod tuwid at taas. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo at mamahinga ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay palma-down sa sahig at i-slide ang mga ito patungo sa iyong mga ankle. Hawakan ang posisyon ng 30 segundo. Dapat mong pakiramdam ang pull sa iyong hamstring kalamnan kasama ang likod ng iyong mga thighs at mapansin ang kahabaan sa likod ng iyong mga tuhod. Itigil ang pag-slide ng iyong mga kamay sa sandaling maramdaman mo ang kahabaan sa iyong mga kalamnan. Iwasan ang pag-archive ng iyong likod o pagla-lock ng iyong mga tuhod.

Aquatic Kicks

Isagawa ang pagsasanay na ito sa pool upang samantalahin ang buoyancy ng tubig, na nagpapagaan ng stress sa iyong mga joints. Hawakan sa gilid ng pool at hayaang lumutang ang iyong mga binti. Malinaw na kick ang iyong mga binti upang mabatak ang iyong hamstrings at quadriceps. Ang mga kicks ay gumagana sa iyong mga kalamnan at ibaluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod sa parehong paraan tulad ng mga lift at squats ng paa, ngunit walang dagdag na pag-igting ng gravity.

Safe-Stretch Tip

Magsagawa ng mababang-epekto na aktibidad, tulad ng paglalakad, upang magpainit ng iyong mga kalamnan sa loob ng limang hanggang 10 minuto bago mag-ehersisyo.Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa sakit o kawalang-kilos bago magsagawa ng mga tuhod. Ang sakit o paninigas na hindi nagpapabuti ay maaaring magsenyas ng kondisyong medikal na nangangailangan ng mas agresibong therapy.