Maaari Ka Bang Gumawa ng Muscle sa pamamagitan ng Paggawa Nang Isang beses Isang Linggo?

Ang kalamnan ng gusali o hypertrophy ay isang physiological na tugon sa matagal na labis na pagkarga ng mga kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban ay ang pinaka-karaniwang paraan upang magtayo ng masa at lakas ng kalamnan. Ang dami ng mga ehersisyo sa paglaban ay karaniwang natutukoy ng intensity ng pag-eehersisyo at oras ng pagbawi. Ang paglaban ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo ay lubos na inirerekomenda; Ang pagsasanay minsan isang linggo ay malamang na hindi magtatag ng kalamnan.

Video ng Araw

Hypertrophy

Ang kalamnan hypertrophy ay isa sa tugon ng katawan upang makatulong na mapataas ang lakas ng kalamnan. Ito ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ay unti-unti na na-overload, ayon kay Richard Joshua Hernandez at Len Kravitz, Ph. D. Progressive overloading ay isang paulit-ulit na proseso kung saan ang mga kalamnan ay pinalakas ng paglaban, pagbawi, at pagkatapos ay pinalakas ng mas mataas na halaga ng paglaban.

Pagsasanay ng paglaban minsan sa isang linggo ay maaaring hindi sapat na magtatag ng kalamnan, dahil hindi ito nagbibigay ng sapat na paulit-ulit na pagpapasigla at masyadong mahaba ang oras ng pagbawi.

Koordinasyon

Nakakaranas ng mga nakakuha ng lakas na may isang beses na isang linggo na ehersisyo ay maaaring nagkakamali bilang tanda ng mas mataas na kalamnan na masa, kung mas malamang na isang tanda ng pinabuting koordinasyon. Kahit na may isang beses na isang linggo na ehersisyo, ang katawan ay natututo pa rin at umaangkop sa mga pagsasanay sa paglaban. Samakatuwid, ang kakayahang magtaas ng higit na timbang o pagtutol ay lalo na dahil sa pinabuting koordinasyon at kahusayan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo o paggalaw.

Recovery

Ayon sa MayoClinic. com, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang 24 na oras na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo sa paglaban. Ang pagbawi ay maaaring tumagal ng hanggang 48 na oras na may high-intensity ehersisyo o walang karanasan na tagapag-alaga. Sa panahong ito, ang mga kalamnan ay nagpapagaling at nagtatayo ng mas malaki at mas malakas na upang matugunan ang mga hinihingi ng pagsasanay sa paglaban. Ang isang beses na isang linggo na ehersisyo sa paglaban ay umalis sa isang anim na araw na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo, na labis at maaaring pagbawalan ang pagtatayo ng kalamnan.

Dalas ng

ulat ni Jacob Wilson at Gabriel Wilson sa AbcBodybuilding. com na ang pagsasanay ng paglaban ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay kinakailangan upang madagdagan ang kalamnan mass. Ang kanilang pag-aaral ay nagpakita na ang mga hindi pinag-aralan o di-gaanong nakaranas ng mga indibidwal ay maaaring mangailangan ng tatlong workout sa isang linggo dahil ang intensity ng kanilang pag-eehersisyo ay mas mababa kumpara sa nakaranas ng mga lifter; ang nakaranas o sinanay na lifters ay maaari pa ring magtayo ng kalamnan na may mataas na intensity na mga ehersisyo sa paglilipat dalawang beses sa isang linggo. Samakatuwid, ang isang beses sa isang linggo paglaban ehersisyo mukhang hindi sapat para sa pagbuo ng kalamnan.

Pagpapanatili

Bagaman hindi maaaring dagdagan ang pagsasanay ng paglaban sa isang linggo, hindi na maaaring magamit pa ang muscle mass, maaari pa rin itong maglingkod sa isang layunin sa loob ng isang fitness o paglaban na programa. Isinulat ni Vladimir M. Zatsiorsky at William J. Kraemer sa aklat na "Pagsasanay sa Agham at Pagsasanay ng Lakas" na ang pagsasanay ng paglaban minsan sa isang linggo ay kasing epektibo ng dalawang beses sa isang linggo para sa pagpapanatili ng lakas ng kalamnan.