Na umaabot para sa Adductor Muscles
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang masikip na kalamnan sa binti ay maaaring humantong sa pagiging matigas at kahit na palakihin ang iyong panganib ng pinsala. Ang mga kalamnan ng adductor kasama ang iyong panloob na mga hita ay maaaring maging mahigpit kung umupo ka ng maraming - lalo na kung tinawid mo ang iyong mga binti.
Video ng Araw
Maaaring mapabuti ng mga extension ang kakayahang umangkop ng mga adductor. Tandaan na huwag mag-abot sa punto ng sakit upang maiwasan ang damaging ang iyong mga kalamnan. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
Magbasa nang higit pa: Inner Thigh Adductor Nagsasanay
Butterfly Stretch
Ang butterfly stretch ay nagta-target ng parehong mga binti sa parehong oras. Madali mong madaragdagan ang intensity ng kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagkahilig na mas malayo pa.
PAANO GAWIN IT: Umupo sa isang matatag na ibabaw. Bend ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga soles ng iyong mga paa magkasama sa hugis ng mga pakpak ng butterfly. Hilahin ang iyong mga takong sa mas malapit hangga't maaari mong kumportable. Dahan-dahan sandali pasulong sa iyong hips hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan kasama ang iyong panloob na mga hita.
Nakarating na 'V' Stretch
Ang nakaupo na 'V' na pag-inat ay pinupuntirya din ang mga kalamnan ng adductor sa parehong mga binti nang sabay. Kung mayroon kang tightness sa iyong mga hamstring sa likod ng iyong mga thighs, maaaring kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya sa pag-inat na ito.
PAANO GAWIN: Umupo sa isang matatag na ibabaw sa iyong mga binti tuwid sa harap mo. Dahan-dahan kumalat ang iyong mga binti bukod sa abot ng makakaya mo. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo at lakarin ang iyong mga daliri pasulong, baluktot sa iyong mga balakang, hanggang sa makaramdam ka ng pull sa iyong panloob na mga hita.
Side-Lunge Stretch
Ang iyong mga adductors ay maaaring stretched sa isang posisyon na katulad ng isang side-lunge.
PAANO GAGAWIN: Magtindig sa iyong mga paa ng lapad na lapad ng iyong mga daliri sa paa na itinuturo. Hakbang ang iyong kanang binti sa gilid na humigit-kumulang na 12 hanggang 18 pulgada. Palitan ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti at mabagal na yumuko sa iyong kaliwang tuhod hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong kanang panloob na hita. Iba-iba ang pag-uugali na ito sa pamamagitan ng pagpapakilos ng iyong mga daliri nang bahagya sa binti na iyong binabaluktot.
Chair Stretch
Stretch ang iyong adductors sa pamamagitan ng propping iyong binti up sa isang upuan na walang gulong, o iba pang katulad na taas na bagay. Tumayo malapit sa isang pader o iba pang matibay na ibabaw kung kailangan mo ng tulong sa pagpapanatili ng iyong balanse.
PAANO GAWIN: Tumayo sa upuan ng humigit-kumulang na dalawang talampakan ang layo mula sa iyong panig. Ibunsod ang iyong binti sa upuan gamit ang iyong tuhod na tuwid at mga daliri sa paa patungo sa kisame. I-slide ang iyong takong sa ibabaw ng upuan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong panloob na hita. Patigasin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagkahilig sa iyong hips.
Magbasa nang higit pa: Hip Adductor Exercises
