Pagkain Plans para sa Low Fat & Low Cholesterol

Ang pagbabawal ng taba ng saturated sa pagkain ay nakakatulong sa mga planong mababa ang taba ng pagkain na maaaring magpababa sa antas ng iyong kolesterol. Ang mga saturated fats ay nagtataas ng hindi malusog na low-density na lipoprotein o LDL cholesterol, na maaaring humampas sa mga arterya at bawasan ang daloy ng dugo sa puso, na nagdudulot ng sakit sa puso. Maaaring palitan o limitahan ng maraming sustansiyang taba sa iyong pagkain ang maraming malusog at kasiya-siyang pagkain.

Video ng Araw

Meat, Poultry, Fish

Tumuon sa mga karne ng lean na may lahat ng nakikita na taba na na-trim. Bumili ng skinless chicken o turkey o alisin ang balat bago kumain. Ang karne at manok ay naglalaman ng taba ng puspos, ngunit binababa mo ang iyong paggamit ng taba na may mas mataba na varieties at nakakuha pa rin ng iyong protina. Ang isda ay karaniwang may mas mababang puspos na taba kaysa sa karne o manok. Ang tuna, mackerel, salmon, herring at halibut ay may omega-3 fatty acids na nagpapabuti sa kolesterol. Kumain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Maghurno, mag-ihaw o mag-ihaw ng karne, manok at isda sa halip ng Pagprito.

Mga Prutas at Gulay

Ang mga prutas at gulay ay mababa sa taba at walang kolesterol. Inirerekomenda ng Pambansang Programa sa Edukasyon ng National Cholesterol na kumain ng hindi bababa sa 3 hanggang limang servings ng prutas at gulay sa isang araw. Gumamit ng maraming prutas at gulay bilang panig, sa mga salad o bilang mga pangunahing pagkain upang magkaroon ng walang pagkain na pagkain paminsan-minsan. Panatilihin ang mga prutas, karot sticks at kintsay na magagamit para sa meryenda. Kumain ng sariwang, frozen o de-latang prutas, ngunit iwasan ang mga produkto na may idinagdag na asukal. Bigyang-diin ang raw o steamed gulay sa iyong pagkain. Iwasan ang fried o creamy style gulay.

Whole Grains

Ang buong butil ay nagbibigay ng higit na hibla at nutrients kaysa sa pinong butil, na dumadaan sa proseso ng paggiling. Ang mga tagagawa ay nagdadagdag ng nutrients sa mga pinong produkto, ngunit ang mga butil ay mayroon pa ring mga bitamina at mineral. Ang buong butil ay tumutulong sa pantunaw habang nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kapunuan upang maiwasan ang mga tukso para sa mga pagkain na mataas sa taba. Magdagdag ng buong butil na tinapay at pasta sa iyong mga pagkain upang mabawasan ang paggamit ng taba at kontrolin ang kolesterol. Gumawa ng buong butil na cereal at oatmeal isang bahagi ng iyong mga almusal. Kabilang sa iba pang mga butil ang brown rice, barley, buckwheat, wild rice at air popcorn.

Low-Fat Options

Iwasan ang paggamit ng mantikilya at iba pang mga mataba additives sa pamamagitan ng pagpapalit sa mga ito ng unsaturated taba kapag naghahanda ng mga pagkain. Ang mga unsaturated fats ay nagpapabuti sa antas ng kolesterol. Gumamit ng oliba, canola o mga mani ng langis para sa pagluluto. Tulad ng karne, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may protina at saturated fat. Pumili ng mababang taba o walang taba na mga produkto ng gatas sa mga produktong buong gatas. Kapalit ng mga itlog ng itlog para sa mga itlog ng itlog. Tangkilikin ang mga mababang-taba o walang taba na mga produkto ng meryenda kapag mayroon kang isang pagnanasa para sa mga Matamis. Ang mga non-candice, tulad ng jellybeans o red licorice, ay gumawa ng mas mahusay na pagpipilian kaysa sa mataba na tsokolate. Tanggalin ang trans fats, na ginagamit sa mga pagkaing naproseso at pinirito sa mga restawran.Ang mga taba, na gawa sa hydrogenated oils, ay tumatagal ng pagkain mas matagal, ngunit ang pagtaas ng LDL cholesterol. Ang Trans fat ay mas mababa rin sa proteksiyon ng high-density lipoprotein o HDL cholesterol, na nakakatulong na i-clear ang mga arteries ng labis na kolesterol.