Circuit Pagsasanay: Ang pagsasanay sa pinakamainam na Oras ng Pagsasanay

Circuit training ay isang maraming nalalaman paraan ng ehersisyo na kung saan mo set up ng isang serye ng mga gawain cardio, ehersisyo lakas o pareho. Ang circuit ay maaaring binubuo ng kasing dami ng tatlong pagsasanay o kasing dami ng 15. Ang pangkalahatang layunin ay upang makumpleto ang circuit na may kaunting pahinga hangga't maaari sa pagitan ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na oras sa pagitan ng mga hanay ay bahagyang depende sa layunin ng iyong pagsasanay.

Video ng Araw

Function

Para sa taon 2010, ang American Council on Exercise, o ACE, na nakalista sa pagsasanay sa circuit bilang isa sa mga nangungunang mga trend ng fitness. Ang dahilan dito ay ang oras na kahusayan ng estilo ng ehersisyo. Dahil ang oras ng pahinga ay pinananatili sa isang minimum, ang average na sesyon ng pagsasanay sa circuit ay tumatagal ng 20 hanggang 30 minuto upang makumpleto. Ang pag-save sa iyo ng oras ay ang pangunahing pag-andar ng pagsasanay sa circuit. Ang maikling panahon ng pahinga ay nagreresulta sa mabilis, mahusay na ehersisyo. Sinasabi ng ACE na ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay "mas nakaka-engganyo sa mga may busy na mga iskedyul dahil maaari silang umani ng mga makabuluhang mga premyo sa fitness na may medyo minimal na investment ng oras." Ang pagkuha ng higit sa 10 hanggang 20 segundo sa pagitan ng mga nagtatakda ng pagkatalo sa pangunahing pag-andar ng pagsasanay sa circuit.

Istraktura

Mga circuit ay idinisenyo upang i-save ka ng oras. Para sa circuits ng lakas, ikaw ay alternatibong upper- at lower-body exercises. Sa ganitong paraan, ang mga kalamnan sa itaas na katawan ay nagtrabaho ka lamang ng pahinga habang lumipat ka sa isang ehersisyo sa mas mababang katawan, at kabaligtaran. Sa isang karaniwang pag-eehersisyo, nagsasagawa ka ng ilang hanay ng isang ehersisyo. Kailangan mong magpahinga ng mga kalamnan sa pagitan ng mga hanay. Ang mga natitirang agwat na ito ay idagdag. Ang pagsasanay ng circuit ay nagliligtas sa iyo ng lahat na nasayang sa oras.

Mga Benepisyo

Ang mga circuit ay maaaring binubuo ng parehong cardio at lakas ng pagsasanay. Ang mga alternating lakas na pagsasanay sa mga aktibidad ng cardio ay isang mahusay na estilo ng pag-eehersisyo. Kapag ang mga istasyon ng cardio ay isinama sa isang circuit, sila ay alternated na may ehersisyo lakas. Ginagamit mo ang cardio station bilang isang aktibong pagbawi na itinakda sa pagitan ng mga ehersisyo lakas, muling nagse-save ka ng anumang down time.

Kahit na ang isang circuit na binubuo ng lahat ng lakas ng pagsasanay ay maaaring magkaroon ng cardio benepisyo dahil sa kaunting kapahingahan sa pagitan ng pagsasanay. Ang isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of Strength and Conditioning Research" ay natagpuan na ang isang circuit na binubuo ng lahat ng lakas ng pagsasanay ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo ng cardiovascular. Ginawa ng mga paksa ang 10 repetitions ng 11 iba't ibang lakas ng pagsasanay na walang pahinga sa pagitan ng mga set. Ang oxygen na pagtanggap ng mga kalahok ay nakilala ang mga alituntunin ng intensyon ng American College of Sports Medicine para sa pagtaas ng cardiorespiratory fitness.

Rest Rules of Thumb

Tatlo hanggang labinlimang segundo ay isang pangunahing patnubay para sa mga natitirang panahon sa isang sesyon ng pagsasanay sa circuit. Gayunpaman, ang isang tiyak na protocol para sa mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga istasyon ay hindi umiiral. Walang mahigpit na panuntunan ang naaangkop.Sa pangkalahatan, nakatagpo ka lamang ng sapat na sapat upang lumipat sa susunod na istasyon. Gayunpaman, kung kailangan mong mahuli ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, gawin mo ito. Ang pinakamainam na oras upang tumagal sa pagitan ng mga hanay sa isang circuit ay depende sa iyong layunin sa pagsasanay, ang iyong antas ng fitness at ang dami ng oras na magagamit mo.