Napatunayan na Butt & Outer Thigh Exercises

Ang puwit at mga thighs ay karaniwang mga lugar ng problema para sa maraming mga tao, na may taba na imbakan na madalas na nakukuha dito. Ang taba na ito ay maaaring maging mahirap upang mapupuksa, ngunit ang isang ehersisyo na nagtatampok ng katamtaman-sa mataas na intensity cardio at naka-target na kalamnan-gusali magsanay ay makakakuha ka ng mga resulta. Sa napatunayan na epektibong cardio at lakas-pagsasanay na pagsasanay, maaari mong mawala ang mga layer ng taba ng katawan at bumuo ng kalamnan sa ilalim, paglikha ng isang masikip, toned katawan.

Video ng Araw

Matuto nang higit pa tungkol sa iyong mga kalamnan

Ang panlabas na mga hita ay binubuo ng grupo ng abductor muscle, na kinabibilangan ng apat na kalamnan: gluteus medius, gluteus minimus, sartorius tensor fasciae latae. Ang mga puwit ay binubuo lalo na sa mga kalamnan ng gluteus maximus, na kung saan ay ang pinakamalayo na mga kalamnan at ang pinakamalaking kalamnan sa buong katawan.

Cardio ay Hari

Walang cardio, hindi ka magbubuhos ng sapat na taba sa katawan upang ihayag ang kalamnan na nagtatrabaho nang husto upang magtayo sa ilalim. Hindi mo mapapansin ang pagbawas mula sa isang partikular na lugar, tulad ng puwit o thighs, ngunit maaari kang mawalan ng taba mula sa lahat ng iyong katawan na may buong katawan na mga aktibidad sa cardio tulad ng jumping rope, jumping jacks, paggaod, burpees o pagpapatakbo sa gilingang pinepedalan. Layunin na isama ang hindi bababa sa tatlo hanggang apat na 30 hanggang 45 minuto na mga sesyon ng cardio sa loob ng linggo.

Gumawa ng isang Likuran na Lunge

Ang barbell rear lunge ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga puwit at panlabas na mga hita. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat lapad, ang iyong likod tuwid, humahawak sa isang barbell kaya ito rests laban sa likod ng iyong mga balikat. Bumalik ka sa iyong kaliwang binti, lunging down hanggang ang iyong kaliwang tuhod ay halos hawakan ang sahig. Maghintay ng ilang sandali, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik sa isang nakatayong posisyon. Ulitin, oras na ito sa iyong kabaligtaran binti upang makumpleto ang isang rep. Magpatuloy para sa isang kabuuang tatlong hanay ng 12 reps.

Dumbbell Squat ay Nakakuha ng Malaking Resulta

Upang i-tono ang iyong mga binti at kulata, ang squat ay sapat na mabuti sa sarili nitong, ngunit nakakakuha ka ng mas malaking kalamnan na nakakakuha kapag gumamit ka ng dumbbells sa panahon ng ehersisyo. Ito ay nagdaragdag ng paglaban, na ginagawang mas mahirap ang iyong katawan upang makakuha ka ng mas mabilis na kalamnan. Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad, ang mga daliri ng paa ay tumuturo nang bahagya sa labas. Patayin nang walang pag-arching iyong likod, magpatuloy hanggang sa ang iyong mga thighs ay lamang nakaraang kahilera sa sahig. Subukan na huwag pahabain ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri upang mapanatili ang tamang anyo. Gamitin ang lakas ng iyong mga binti upang itulak ang iyong sarili back up upang makumpleto ang isang rep. Gumawa ng tatlong set ng 12 reps.

Hakbang ito Up ng isang bingaw

Ang dumbbell hakbang-up ay isang epektibong ehersisyo upang gumana ang mga kalamnan abductor. Ginagawa rin nito ang mga kalamnan ng puwit, ginagawa itong isang perpektong ehersisyo upang isama sa iyong ehersisyo. Magsimula sa isang nakatayong posisyon, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lapad, sa harap ng isang hakbang o plataporma.Panatilihin ang iyong mga bisig pababa sa iyong mga gilid, isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga palma nakaharap sa. Hakbang hanggang sa platform sa iyong kanang paa pagkatapos ang iyong kaliwa, pagkatapos ay hakbang pabalik pababa na nagsisimula sa iyong kaliwang paa. Gumawa ng 20 reps, pagkatapos ay gawin ang isa pang 20 reps gamit ang iyong tapat na paa bilang iyong tingga paa.

Hawakan Down sa Tone ang Abductors

Ang dumbbell namamalagi hip pagdukot ehersisyo ay isang nakahiwalay na ehersisyo, pag-target sa abductor kalamnan group. Magsinungaling flat sa iyong gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, isang binti sa ibabaw ng isa. Pahinga ang iyong ulo sa iyong mas mababang braso at hikayatin ang iyong core upang bigyan ang iyong sarili ng higit na katatagan. Ilipat ang iyong ilalim binti nang bahagya sa likod ng iyong tuktok na binti, baluktot ito sa tuhod lamang bahagyang. Pahinga ang iyong nangungunang braso flat kasama ang iyong panig na may isang dumbbell sa iyong kamay upang ang timbang ay resting laban sa gilid ng iyong hita. Itaas ang iyong pinakamataas na binti patungo sa kisame, ililipat ito sa malayo mula sa iyong iba pang binti hangga't maaari. Panatilihin ang timbang na pinindot laban sa parehong lugar sa iyong binti sa panahon ng paggalaw. Ibaba ang iyong binti pabalik upang makumpleto ang isang rep. Ulitin para sa 20 reps, pagkatapos ay lumipat panig para sa isa pang 20 reps.

Panatilihin ang Kaligtasan sa isip

Laging isang magandang ideya na kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong programa ng ehersisyo. Ang pag-eehersisyo na may timbang ay maaaring maging peligro, lalo na kung ikaw ay naghawak ng mas maraming timbang kaysa sa maaari mong pamahalaan. Gumamit ng isang timbang na hamon ngunit hindi ka gumawa ng strain, at lamang dagdagan ang halaga ng timbang kapag maaari mong kumpletuhin ang isang hanay ng 12 reps ng anumang ehersisyo nang walang impairing iyong form. Ang iyong lakas-pagsasanay na pag-eehersisyo ay tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, at subukang gumana ang iyong upper at lower body sa mga alternating araw, kaya ang iyong mga kalamnan ay makapagpahinga sa pagitan ng ehersisyo.