Paano Mahulog tulog Mabilis Paggamit lamang ang iyong hininga

Kahit na ang iyong sugat na may mainit na paliguan, patayin ang lahat ng iyong mga elektronikong aparato sa isang makatwirang oras at doused ang iyong unan sa lavender na kakanyahan, ang pagkuha ng ilang mga kalidad na shut-eye ay talagang bumaba sa mga kritikal na mga sandali pagkatapos unang pumitik ang ulo sa unan. At para sa marami sa atin-gaano man matutulog ang matututunan sa mga nabanggit na ritwal na ito-tila ito ang panahon kung ang ating mga talino ay tumungo sa mataas na lansungan. Ginawa natatandaan mo bang tumugon sa email na iyon? At, kailangan mong pindutin ang grocery store bukas. Oh, mabuti-ang monteest ng pinakamaliit na sandali ng iyong buhay ay nasa iskedyul.

Bakit kaya na makaramdam tayo ng pagod na pagod na ngunit nakikita pa rin ang kisame? Naniniwala ang espesyalista sa pagginhawa na si Ashley Neese na may kinalaman ito sa paraan ng paghinga natin. Ipinakikita ng pananaliksik na ang hininga ay may posibilidad na pigilin ang stress, mabawasan ang mga antas ng cortisol at pukawin ang natural na tugon sa relaxation ng aming katawan-ngunit mas mahirap makuha ang mga benepisyong ito kapag hindi namin ginagawa nang maayos.

"Maraming tao ang walang kamalayan na ang mga ito ay huminga sa pamamagitan ng kanilang bibig sa karamihan ng araw sa halip na ilong," sabi ng Neese. "Para sa karamihan ng mga tao, ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay magiging pinaka-epektibong paraan upang huminga. Ipinakita ito upang palakihin ang sirkulasyon, bawasan ang pagkabalisa, mapabuti ang kalusugan ng baga, palakasin ang utak, at itaas ang emosyonal na katalinuhan."

At pagsasanay ang iyong sarili upang huminga nang mas mahusay bawat gabi ay may dagdag na benepisyo ng paglilipat ng focus ng iyong utak mula sa iyong listahan ng gagawin sa iyong hininga, na tumutulong na ilagay ka sa isang meditative na estado. "Ako ay isang malaking tagapagtaguyod para sa mas malalim, mas mabagal na paghinga sa gabi, dahil ito ay isang mabilis na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa at pag-igting," sabi ng Neese. "Ang ganitong uri ng paghinga ay nagtatakda sa iyo para sa isang mas mahusay na pahinga ng gabi."

Mahalaga ang pag-eksperimento sa iyong sariling malalim na pagsasanay sa paghinga upang makita kung ano ang lansihin, ngunit kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, Neese ay nag-aalok ng dalawang madaling diskarte upang subukan.

Exercise 1: Extended Exhale

1. Maglagay ng isang kamay sa iyong tiyan.

2. Huminga at pumasok sa iyong ilong.

3. Sa lumanghap, kilalanin ang natural na pagtaas at pagbagsak ng tiyan.

4. Pagkatapos ng ilang minuto, magsimulang pahabain ang iyong huminga nang palabas, na ginagawa itong isa hanggang dalawang bilang na mas mahaba kaysa sa iyong paghinga.

5. Ulitin hanggang sa ikaw ay handa na matulog.

Exercise 2: Bilangin ang iyong mga paghinga

1. Magsimula sa ilang mga round ng paghinga sa at sa pamamagitan ng ilong.

2. Magtatag ng isang mabagal na pattern ng paghinga para sa isang minuto o dalawa.

3. Simulan ang pagbilang bawat huminga nang palabas mula sa isa hanggang limang. Kapag nakakuha ka ng limang, bilangin pabalik sa isa.

4. Ulitin ang pagbibilang sa bawat exhale. Huwag lumampas limang, at kung nawala ka, magsimula sa isa.

5. Magpatuloy hanggang sa ikaw ay matulog.