5 Kettlebell Workouts Kahit Newbies Maaari Master

Ang paglipat ay tumutugma sa iyong mga hamstring, panloob na mga hita, nadambong, core, at mga balikat.

Magsimula sa iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa balikat na lapad at ang mga paa ay tumuturo sa isang 45-degree na anggulo. Maghawak ng isang kettlebell na may isang kamay sa harap ng iyong katawan.

Ibaba at itulak ang iyong nadambong sa likod, pagkatapos ay i-ugoy ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.

Siguraduhing panatilihing neutral ang iyong gulugod at makisali ang iyong core habang itinatuwid mo ang iyong mga binti, itulak ang iyong mga hips pasulong habang pinapakay mo ang kettlebell sa harap ng iyong katawan. Lumipat ng mga kamay sa itaas.

Kumpletuhin ang 20 reps, 10 reps sa bawat kamay.

Sumo Squat to Press

Gamitin ang kettlebell na pag-eehersisyo upang i-tono ang iyong mga balikat, thighs, binti, at nadambong.

Simulan ang nakatayo sa parehong posisyon bilang ang nakaraang paglipat, at hawakan ang panig ng kettlebell na may parehong mga kamay. Mas mababa sa isang malalim na maglupasay. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nahaharap.

Habang tumayo ka, pindutin ang kettlebell ibabaw, palawakin ang iyong mga armas at pagpapalaki ng iyong takong sa lupa.

Ibaba pabalik sa isang malalim na maglupasay at ulitin. Kumpletuhin ang 15 reps.

Single-Arm Clean

I-scan ang iyong nadambong, balikat, at trisep.

Magsimula nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa balikat na lapad. Hawakan ang kettlebell sa isang kamay. Dalhin ang iyong nadambong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at babaan ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.

Himukin ang iyong nadambong upang ituwid ang iyong mga binti at hilahin ang kettlebell hanggang sa iyong balikat na may siko na nakatago ng iyong baywang. Palawakin ang kettlebell sa itaas.

Dalhin ito pabalik sa iyong panig, at mas mababa sa pagitan ng iyong mga binti. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat panig.

Kettlebell Triangle

Subukan ito upang tono ang iyong mga balikat, armas, baywang, at abs.

Tumayo sa iyong mga binti ng mas malawak kaysa sa balikat-lapad ng hiwalay, na ang iyong kanang paa ay nagtuturo pasulong at ang iyong kaliwang paa ay nakaturo sa gilid.

Sa pamamagitan ng kettlebell sa iyong kanang kamay pinalawig sa itaas ng iyong ulo, panatilihin ang magkabilang panig ng iyong katawan habang ikiling mo ang katawan mo, palawakin ang kaliwang braso papunta sa lupa.

Bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang tamang braso. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat panig.

Single-Leg Deadlift

Nagpapalakas ng iyong nadambong, quads, at core.

Magsimulang tumayo gamit ang iyong timbang na inilipat sa iyong kaliwang paa at humawak ng kettlebell sa iyong kanang kamay sa harap ng iyong mga hips.

Hawakan pasulong sa hips, at panatilihing neutral ang iyong likod habang pinababa mo ang iyong dibdib at iangat ang iyong kanang paa sa likod mo.

Himukin ang iyong core upang mapanatili ang balanse. Mabagal bumalik upang magsimula. Kumpletuhin ang 12 reps sa bawat panig.

Ang pag-eehersisyo ay mas masaya kapag mayroon kang isang grupo ng mga kaibigan sa tabi mo! Halika sa aming unang kailanman 15 lungsod Tone It Up Tour at gumana sa libu-libong mga #TIUgirls! Ito ang ultimate fitness festival na nagtutuya ng mga bar, jams ng DJ Madds, mga ehersisyo sa CorePower Yoga, Jillian Michaels, at rosé (siyempre). Maghanap ng isang lokasyon na malapit sa iyo dito.