Beans para sa Weight Diet Diet

Tila tulad ng pagkakaroon ng timbang ay dapat na isang simoy - at ito ay, kung hindi mo mag-alala tungkol sa nutrisyon - ngunit ang pagtaas ng calories at pagkain ng mga malusog na pagkain ay nangangahulugang hindi ka maaaring umasa sa mga pagkaing mayaman sa asukal. Maaaring suportahan ng mga beans ang iyong mga pagsisikap dito. Mayroon silang sapat na calories upang makagawa ng isang pagkakaiba sa kanilang sarili, at maaari mong i-multiply ang kanilang epekto sa pamamagitan ng paghahalo ng mga ito sa iba pang mga mataas na calorie na pagkain. Dagdag pa, ang mga beans ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, protina at nutrients.

Video ng Araw

Mga Calorie sa Mga Baka Itaguyod ang Timbang Makapakinabang

Ang mga bean ay mahusay na gumagana bilang bahagi ng isang malusog at timbang na plano dahil sila ay nakaimpake na may fiber, iron, magnesium, potasa, sink at folate. Dahil sa mga nutrients na ito, ang mga benta ay binibilang sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa halaman. Ang mga ito ay isa ring magandang pinagkukunan ng protina ng halaman na kinabibilangan ng U. S. Department of Agriculture sa parehong grupo ng protina bilang karne, manok at isda.

Upang makakuha ng 1 linggong lingguhan, kakailanganin mong kumonsumo ng 500 dagdag na calories araw-araw. Ang mga bean ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang dent papunta sa layuning iyon. Maaari rin nilang punan ang lahat ng 500 calories kung maaari mong hawakan ang pagkain ng 2 tasa ng beans sa loob ng isang araw. Depende sa uri ng bean, 1 tasa ay may pagitan ng 200 at 300 calories. Ang mga Adzuki beans at chickpeas ay mahusay na pagpipilian dahil sila ay nasa high end, na may 294 at 269 calories bawat tasa ayon sa pagkakabanggit. Ang mga soybeans, navy beans at white beans ay may pagitan ng 249 at 254 calories sa 1-cup serving. Ang lahat ng iba pang mga beans mahulog sa pagitan ng 200 at 250 calories bawat paghahatid.

Mga Supot ng Nutrisyon sa Mga Serba sa Protein

Kasama ang pagpapalakas ng calories, ang isang planong nakuha sa timbang ay dapat magsama ng ehersisyo sa paglaban upang matiyak na makakakuha ka ng timbang ng kalamnan sa halip na labis na taba. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakatuon sa paggawa ng mga kalamnan na gumagana, na nagpapatibay sa kanila at din stimulates ang pagbubuo ng bagong kalamnan. Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, mahalaga na mag-refuel sa carbohydrates at protina. Ang mga carbs ay nagpapalit ng glucose na nakatago sa mga kalamnan - glycogen - kaya mayroon silang handa na mapagkukunan ng enerhiya, habang ang pag-aayos ng protina at nagtatayo ng kalamnan tissue. Ang American Council on Exercise ay nagrerekomenda ng refueling 30 hanggang 45 minuto pagkatapos ng ehersisyo na may meryenda na tungkol sa isang bahagi na protina para sa bawat tatlong bahagi na karbohidrat, o 10 gramo ng protina para sa bawat 30 gramo ng carbs.

Beans magkasya ang profile na iyon. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na kumain ng buong-wheat pita na may garbanzo at itim na bean na kumakalat para sa snack ng pagbawi sa post-workout. Ang average na halaga ng protina sa 1 tasa ng beans ay 15 gramo at carbs average 47 gramo, na halos isang perpektong 1: 3 ratio. Ang ilang mga uri ng mga beans ay may kaunti pa o mas kaunti, ngunit mayroon pa rin silang mga carbs at protina na kinakailangan upang suportahan ang pagbawi ng kalamnan. Habang ang protina ay bumubuo ng synthesis ng kalamnan, makakabuo ka ng masarap na masa na nagdaragdag sa malusog na nakuha ng timbang.

Mga paraan upang Gumawa ng mga Beans Sa Mga Pangunahing Pinggan

Ang pinakamahusay na paraan upang mapakinabangan ang mga calories mula sa beans ay upang pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga mataas na calorie na pagkain. Ang mga bean, salsa at keso sa isang buong-trigo tortilla ay may hindi bababa sa 400 calories at marahil higit pa, depende sa uri at dami ng mga sangkap na iyong ginagamit. Magdagdag ng beans sa soups o gumawa ng salad na nagtatampok ng beans. Halimbawa, pagsamahin ang mga puting beans at mga chickpeas na may hiwa ng abukado, mga mani at tahini sa isang salad ng mga gulay. Ang isang 2-tasa na naghahatid sa itaas na kalahati ng isang abukado at isang onsa ng mga mani ay nagdaragdag ng hanggang sa hindi bababa sa 700 calories nang walang dressing.

Pureed beans ay mahusay sa maraming casseroles at sauces. Gumalaw ng puting beans sa sarsa ng keso para sa mac-at-keso o ihalo ang pureed kidney beans sa sarsa ng kamatis na gagamitin mo sa paglipas ng buong-wheat pasta. Palakihin ang calories sa hapunan sa pamamagitan ng pagpupuno ng inihurnong patatas na may beans, mais at sibuyas. Sa halip na plain brown rice bilang isang side dish, ihalo ang bigas na may garbanzo beans, pinatuyong mga aprikot, mga walnuts at orange vinaigrette. Ang isang kalahating tasa bawat isa sa brown rice at garbanzo beans, kasama ang kalahating tasa ng pinatuyong mga aprikot at isang onsa ng mga walnut ay naghahatid ng mga 632 calories.

Meryenda Batay sa Beans

Mga meryenda ay isang kalakasan na pagkakataon upang makakuha ng dagdag na calories, ngunit huwag punan kaya magkano na tinukso mong laktawan ang pagkain. Ang patuloy na pagkain ng pagkain at meryenda ay ang susi sa pag-ubos ng sapat na calories upang magdagdag ng mga pounds. Gumawa ng isang kasiya-siya na masarap na meryenda sa pamamagitan ng lutong beans sa parehong paraan na gusto mong inihaw veggies - palabunutan ang mga ito sa langis, budburan may seasonings at inihaw ang mga ito sa oven hanggang sila ay kayumanggi.

Para sa kaginhawahan, panatilihin ang bean dip sa kamay. Hummus ay isa sa mga pinaka-popular, ngunit maaari kang gumawa ng isang sawsaw mula sa anumang uri ng bean. Pagkatapos ng pagpapakain sa beans, manipis ang mga ito sa langis ng oliba, salsa o limon juice, pagkatapos ay magdagdag ng mga paboritong seasonings tulad ng kumin, luya, bawang, paminton o malunggay. Bilang karagdagan sa paggamit ng paglubog sa buong-trigo crackers, maaari mo ring kumalat ito sa sandwich para sa isang tulong ng lasa at calories.

Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga beans sa mga smoothies. Ang mga beans na walang malakas na lasa, tulad ng pinto beans at puting beans, ay maaaring pinaghalo sa halos anumang uri ng mag-ilas na manliligaw. Kung handa ka na mag-eksperimento, subukan ang isang smoothie na gawa sa black beans, madilim na tsokolate, buong gatas at saging, para sa isang inumin na nagbibigay ng halos 600 calories.