Beans, prutas at gulay

Dahil ang mga beans, prutas at gulay ay mataas sa hibla at naka-pack na may iba pang mga mahahalagang nutrients, lahat sila ay gumawa ng mahusay na mga karagdagan sa isang malusog na pagkain plano. Ang pagkain ng mga beans, prutas at gulay sa mga inirekumendang bahagi ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang sa katawan. Sa katunayan, ang mga vegetarians - na kadalasang kumain ng sapat na halaga ng prutas, beans at gulay - kadalasan ay may mas mababang mga index ng masa ng katawan, mga antas ng kolesterol sa dugo, presyon ng dugo at mga insidente ng stroke, diabetes sa Type 2 at ilang mga kanser kaysa mga di-vegetarian, ayon sa isang artikulo sa Disyembre 2010 sa journal, "Nutrisyon sa Klinikal na Practice. "

Video ng Araw

Mga Benepisyo ng Fiber

Ang pagkain ng maraming prutas, veggies at beans - tulad ng garbanzo, pinto, itim at kidney beans -. Ito naman ay nakakatulong na mabawasan ang iyong panganib para sa pagbuo ng mataas na kolesterol sa dugo at sakit sa puso. Ang Mga Pandiyeta sa Panuntunan para sa mga Amerikano para sa mga Amerikano, 2010 ay nagpapahiwatig na ang mga tao ay nangangailangan ng 38 gramo ng fiber at mga kababaihan ay nangangailangan ng 25 gramo ng fiber araw-araw. Ang U. S. Kagawaran ng Agrikultura ay nag-ulat na ang isang tasa ng pinto beans ay nagbibigay ng 15 gramo ng dietary fiber, isang tasa ng broccoli ay naglalaman ng 5 gramo at isang malaking orange ay nagbibigay lamang ng higit sa 4 na gramo ng hibla.

Mga Pagsasaalang-alang sa Protein

Habang ang karamihan sa prutas at maraming gulay ay mababa sa protina, ang ilang mga gulay - kasama na ang mga beans at mga gisantes - ay mahusay na pinagkukunan ng protina sa pandiyeta. Ang inirerekomendang protina sa pandiyeta ng protina tulad ng itinatadhana ng Institute of Medicine ay 46 gramo para sa kababaihan, 71 gramo sa panahon ng pagbubuntis at 56 gramo ng protina araw-araw para sa mga kalalakihan. Habang ang isang malaking orange ay naglalaman ng tungkol sa 2 gramo ng protina, 1 tasa ng broccoli ay nagbibigay ng tungkol sa 4 gramo, isang tasa ng pinto beans ay naglalaman ng 15 gramo at 1 tasa ng berdeng mga gisantes ay nagbibigay ng 8 gramo ng pandiyeta protina.

Mga Kategorya ng Pagkain Group

Ang mga prutas ay bahagi ng prutas na pagkain, habang ang mga gulay ay kasama sa grupo ng mga gulay na pagkain. Gayunpaman, dahil ang mga beans at mga gisantes - na kilala rin bilang mga tsaa - ay mayaman sa protina, maaari silang mabilang sa alinman sa mga grupo ng pagkain ng gulay o protina, alinsunod sa Mga Alituntunin ng Pagkain para sa mga Amerikano, 2010. ChooseMyPlate. Ang mga gov ay nagsasabi na samantalang 1 tasa ng beans o mga gisantes ay isang 1-tasa na katumbas mula sa mga grupo ng gulay, ang isang-isang-kapat na tasa ng mga ito ay binibilang bilang 1-ounce katumbas mula sa grupo ng protina na pagkain.

Inirerekomendang mga bahagi

Ang halaga ng mga prutas, gulay at mga legumes na dapat mong kainin araw-araw ay depende sa iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie para sa malusog na pamamahala ng timbang. Ang Mga Panuntunan sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang 2010 na pagtatantya ng maraming lalaki ay nangangailangan ng 2,000 hanggang 3,000 calories araw-araw, habang ang mga kababaihan ay karaniwang nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw, depende sa antas ng edad at aktibidad. Ang mga alituntuning ito ay nagmumungkahi ng pagkain ng 2 tasa ng prutas, 2.5 tasa ng gulay at 5. 5 ounces ng protina na pagkain kapag kumakain ng 2, 000 calories bawat araw, at kumakain ng 2 tasa ng prutas, 3. 25 tasa ng gulay at 6. 5 ounces ng protina na pagkain kapag sumusunod sa 2, 500-calorie plano sa pagkain.