Calories Kinakailangan bawat Araw upang Makakuha ng 2 Pounds isang Linggo

Ang control ng timbang ay tungkol sa calories kumpara sa calories out. Upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong kumuha ng mas maraming calories kaysa sa iyong paso, at ang pagkakaroon ng 2 pounds bawat linggo ay nangangailangan ng pagkain ng 1, 000 dagdag na calories bawat araw. Kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo ng pangkalahatang, gayunpaman, depende sa laki ng iyong katawan, antas ng aktibidad, edad at kasarian. Kumonsulta sa isang doktor bago mo simulan ang iyong paglalakbay sa timbang - makakuha ng timbang ng £ 2 bawat linggo ay mas mabilis kaysa sa inirekumendang rate ng 1/2 hanggang 1 linggong lingguhan, kaya gusto mong suriin sa iyong manggagamot upang matiyak ito ay ligtas para sa iyo.

Video ng Araw

Tukuyin ang Pang-araw-araw na Calorie upang Makakuha ng Timbang

Ang unang hakbang ay upang matukoy ang mga calories na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang mga kababaihan ay maaaring magparami ng timbang sa kanilang katawan sa pamamagitan ng 16 - at ang mga lalaki ay dapat magparami ng kanilang timbang sa pamamagitan ng 17 - upang tantiyahin ang calories ng pagpapanatili, sabi ng ehersisyo at nutrisyon na dalubhasa na si Sharon Griffin, PhD, sa isang IDEA Fitness Journal article noong 2006. Kaya halimbawa, isang 120 -Pagdaragdag ang babae ng 120 beses 16 upang makakuha ng 1, 920 calories sa pagpapanatili.

Ngayon tantyahin ang antas ng iyong aktibidad upang madagdagan mo ang mga calorie na sinunog sa mga lingguhang aktibidad sa mga calories sa pagpapanatili. Ang mga kababaihan ay maaaring gumamit ng 150 calories bawat sesyon ng pag-eehersisiyo, habang ang mga lalaki ay dapat malaman sa pagsunog ng 200 calories bawat sesyon. Kung ang pagsasanay na 120-pound na babae ay isang beses araw-araw, kakailanganin niyang magdagdag ng 150 calories sa kanyang 1, 920 calories sa maintenance. Iyon ay naglalagay sa kanya sa 2, 070 calories araw-araw - ngunit hindi pa siya nagawa.

Ang huling hakbang ay madali - idagdag lamang ang 1, 000 dagdag na pang-araw-araw na calories na kinakailangan upang makakuha ng £ 2 sa isang linggo. Nangangahulugan ito na ang 120-pound na babae ay dapat kumain ng 3, 070 calories araw-araw upang maabot ang layunin.

Makakuha ng Malusog na Timbang sa Pagtutol ng Pagtutol

Kung hindi ka pa nakikibahagi sa pagsasanay ng paglaban, o lakas ng pagsasanay, ito ay isang magandang pagkakataon upang magsimula. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay gumagamit ng mas kaunting mga calorie kaysa sa aerobic na gawain tulad ng pagtakbo at paglangoy, kaya hindi mo kailangang magdagdag ng masyadong maraming mga calorie sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pagsunod sa isang pare-parehong lakas-pagsasanay na programa ay bumuo ng sandalan ng kalamnan mass, na nagpapalakas ng iyong timbang at tumutulong na matiyak na ang timbang na nakuha mo ay hindi lilitaw bilang masama sa katawan at hindi magandang tingnan taba.

Kung ikaw ay bago sa lakas ng pagsasanay, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang talakayin ang isang full-body strength program para gawin mo dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ang isang propesyonal ay maaaring mag-disenyo ng isang programa na nababagay sa iyong antas ng fitness, kadaliang mapakilos at mga layunin ng fitness.

Mga Tip sa Diyeta upang Palakasin ang Pang-araw-araw na Calorie

Ang isang plano upang makakuha ng timbang ay hindi isang bukas na imbitasyon na magpakasawa sa mga pagkain na may karbungko - gugustuhin mong makakuha ng mga dagdag na calorie mula sa pampalusog na pamasahe. Kumain ng tatlong malalaking pagkain bawat araw, kasama ang dalawa o tatlong meryenda. Maaari mong palakasin ang calories sa bawat pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng mas malaking bahagi kaysa sa normal at sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng beans, karne, buong butil at mga gulay ng prutas.

Ang mga calorie ay mabilis na binuo kapag pinagsama mo ang maraming mga mataas na calorie na pagkain. Maaari kang gumawa ng 700-calorie snack o almusal sa pamamagitan ng pag-topping ng isang tasa ng granola na may yogurt, nuts, blueberries at raspberries. Ang isang hapunan na kinabibilangan ng 5 ounces ng salmon, 1 1/2 tasa ng lutong brown rice, 1/2 tasa ng mga gisantes, at brokuli na itinapon ng langis ng oliba at tahini ay naghahatid ng 929 calories. Ang isang tasa ng quinoa na may tuktok na cubed avocado at sunflower seed ay halos 500 calories. Ang ilang mga nakapagpapalusog, mataas na calorie na pagpipilian para sa mga meryenda ay kasama ang trail mix, peanut butter sa whole-wheat crackers, dried fruit at dark chocolate.

Inumin upang Suportahan ang Pagkuha ng 2 Pounds Lingguhan

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maabot ang iyong layunin sa calorie ay ang paggamit ng mga high-calorie na inumin para sa meryenda. Ang weight-gainer powders ay isang maginhawang opsyon, bagaman hindi sila kinakailangan upang makakuha ng timbang sa kalusugan. Piliin ang iyong paboritong lasa, ihalo ito sa tubig, gatas o juice, at magtapos ka sa isang inumin na naghahatid ng 500 hanggang 1, 300 calories, depende sa tatak na iyong binibili. Karamihan sa mga nakakakuha ng timbang ay naglalaman ng protina, ngunit ang bawat isa ay may iba't ibang uri ng bitamina, mineral at mga herbal supplement, kaya suriin ang label upang matiyak na nakukuha mo ang tamang timpla para sa iyong mga pangangailangan. Kumonsulta sa isang doktor bago kumuha ng mga suplemento na may timbang na pakinabang - hindi sila ligtas para sa lahat.

Kung mayroon kang isang blender, subukan ang paghahalo ng iyong sariling mga smoothies at shakes. Magsimula sa pamamagitan ng pag-blending dry gatas - o timbang-gainer pulbos - na may buong gatas. Ang pagdaragdag ng 1/4 tasa ng tuyo na gatas sa 1 tasa ng buong gatas ay 308 calories, ngunit ang mga double calorie kung gumagamit ka ng isang serving ng isang 500-calorie weight gainer. Pagkatapos ng lasa at mas maraming calories at nutrients, idagdag ang anumang kumbinasyon ng yogurt, tofu, peanut butter, nuts, berries, mansanas, saging, pulbos ng kakaw, oats at mikrobyo ng trigo.