Magsanay upang Bawasan ang Upper Back Strain

Upper back strain ay isang disorder na nakakaapekto sa mga tao sa buong bansa. Ang mga sintomas ng itaas na likod ng mga strain ay kinabibilangan ng sakit na nadaragdagan kapag gumagalaw, mga pulikat ng kalamnan at isang nabawasan na hanay ng paggalaw sa likod. Ang limang iba't ibang mga pagsasanay ay inilarawan upang makatulong na mabawasan ang itaas na likod ng pilay at tulungan na palakasin ang mga kalamnan sa likod.

Video ng Araw

Thoracic Extension

->

Thoracic Extension Photo Credit: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images

Thoracic extension ay isang kahabaan na tumutulong sa kalagan ang itaas na likod at mag-abot ang gulugod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa isang upuan at kunin ang parehong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Malumanay magsuot ng iyong likod at tumingin patungo sa kisame. Ulitin ang extension na ito ng 10 hanggang 20 beses, hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw.

Pectoralis Stretch (paglawak ng doorway)

->

Ang pectoralis stretch, na kilala bilang doorway stretch, ay isang ehersisyo na ang parehong loosens at strengthens sa likod. Upang maisagawa ang pectoralis stretch, tumayo na nakaharap sa isang sulok o bukas na pintuan gamit ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo at laban sa dingding. Lean ang iyong buong katawan pasulong mula sa mga bukung-bukong, pinapanatili ang mga tuhod na bahagyang baluktot, hanggang ang isang kahabaan ay nadama sa kabila ng dibdib. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 hanggang 45 segundo. Ulitin ang pagkilos na ito ng tatlo hanggang limang beses.

Scapular Squeezes

->

Scapular Squeezes Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Scapular squeezes ay tumutulong sa pagpapalabas ng tensyon sa likod at makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa balikat. Upang magsagawa ng scapular squeeze, umupo o tumayo gamit ang iyong mga armas sa iyong panig. Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at pisilin ang iyong mga blades ng balikat magkasama para sa lima hanggang sampung segundo. Magsagawa ng 10 hanggang 20 na repetitions, dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.

Middle Trapezius Exercises (mid-trap)

->

Trap exercises Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Ang Trapezius na kalamnan ay tumutulong sa isa na mapanatili ang magandang pustura. Upang magsagawa ng isang mid-trap na ehersisyo, magsinungaling sa iyong tiyan sa isang matibay na ibabaw at ilagay ang isang tuwalya na nakatiklop o iba pang malambot na bagay sa ilalim ng iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga armas sa taas ng balikat na may baluktot na elbows. Itaas ang iyong mga kamay patungo sa kisame habang gumanap ka ng scapular squeeze. Magsagawa ng 10 hanggang 20 na repetitions, dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.

Rowing Exercises

->

Rowing Exercises Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Rowing exercises makatulong na bumuo ng lakas at lakas sa mga armas, binti at likod. Upang maisagawa ang paggaod ng paggaod, itali ang isang piraso ng nababanat na tubing o thera-band sa paligid ng nakasarang pinto na hawakan o iba pang bagay na hindi nababago.Hawakan ang mga dulo ng tubes sa parehong mga kamay. Pag-iingat ng iyong mga armas sa iyong mga panig sa iyong mga elbows nakatungo, pull pabalik sa tubes at magsagawa ng isang scapular pisilin. Magsagawa ng 10 hanggang 20 na repetitions, dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.

Konklusyon

Ang limang pagsasanay na ito ay dapat tumulong sa sinumang nakakaranas ng sakit sa itaas na likod o pilay. Kapag gumanap ng tama, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring magtatag ng lakas, paluwagin ang mga kalamnan at pagbutihin ang hanay ng paggalaw. Kung ang mga pagsasanay ay hindi matagumpay, humingi ng payo mula sa isang propesyonal sa kalusugan.