Kung paano I-count Calories upang Makakuha ng Timbang

Gusto mong makakuha ng timbang upang mapahusay ang iyong nararamdaman, tumingin at magsagawa ng athletically. Ang timbang ay mangyayari kapag lumikha ka ng calorie surplus. Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang at pagkatapos ay magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa numerong iyon upang makuha ang iyong bagong pang-araw-araw na layunin. Ang pagkain na maraming calories sa bawat araw ay magreresulta sa isang ligtas, mapapamahalaan ng 1/2 hanggang 1 pound ng timbang na timbang kada linggo.

Video ng Araw

Figure Out Your Calories Pagpapanatili

Ang isang online na calculator ay makakatulong sa iyo na matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Bilang kahalili, makipag-usap sa isang dietitian. Ang bilang ng pagpapanatili ay kukuha ng account sa iyong edad, kasarian, sukat at antas ng aktibidad. Ang mga batang aktibo ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming calories upang mapanatili ang kanilang timbang kaysa sa mas matanda, laging nakaupo. Halimbawa, ang isang 48-taong-gulang na babae na nakatayo sa 5 talampakan, 4 na pulgada at may timbang na 100 pounds, na aktibo nang wala pang isang oras bawat araw, ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1, 800 calories upang mapanatili ang kanyang laki. Ang isang 30 taong gulang na lalaki na nakatayo sa 5 talampakan, 11 pulgada at may timbang na 130 kilo, at aktibo nang higit sa isang oras sa karamihan ng mga araw ay nangangailangan ng 3, 205 upang mapanatili ang kanyang timbang.

Mga Layunin ng Istratehiya sa Timbang

Sa bilang ng mga calories na iyong natagpuan kailangan mong panatilihin ang iyong timbang, magdagdag ng 250 hanggang 500 upang makabuo ng kung gaano karami ang kailangan mo ng pang-araw-araw na pangangailangan para makakuha ng timbang. Kung nahihirapan kang makakuha ng timbang, malamang na mayroon ka ng mas mabilis kaysa sa average na metabolismo. Ang bilang na dumating ka sa mga kalkulasyon ay maaaring bahagyang mas mababa sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Kung, pagkatapos ng ilang linggo, hindi ka masusukat na pagdaragdag ng pounds - magdagdag ng isa pang 100 hanggang 250 calories bawat araw upang magdala ng mga resulta ng timbang.

Hatiin ang iyong kabuuang kaloriya sa tatlong malalaking pagkain at dalawa o tatlong mas maliliit na meryenda. Halimbawa, para sa isang tao na kinakailangang kumain ng 3, 000 calories araw-araw, layunin ang tatlong pagkain ng 750 calories bawat isa at dalawang meryenda ng 375 calories bawat isa. O, para sa isang babae na kinakailangang kumain ng 2, 200 calories, maaari siyang kumain ng tatlong pagkain ng 600 calories bawat isa kasama ang dalawang 200-calorie na meryenda.

Ang pagkain ng mas malaking laki ng bahagi ng malusog na pagkain sa mga pagkain ay tutulong sa iyo na matumbok ang iyong mga layunin sa calorie. Ang pagbibilang ng calories ay makakatulong din sa iyo na makilala ang mga calorie-siksik na pagkain upang kumain ka ng sapat upang makakuha ng timbang. Halimbawa, ang isang tasa ng mani na nagbibigay sa iyo ng 886 calories o isang tasa ng mga tuyo na mga aprikot na may 313 calories ay isang mas mainam na meryenda sa isang tasa ng popcorn na may 31 calories lamang.

Panatilihin ang isang Record upang Pamahalaan ang Iyong Timbang

Ang paraan ng iyong pinili upang i-record ang calorie nilalaman ng iyong pagkain ay depende sa kung ano ang pinaka-maginhawa para sa iyo. Maraming mga online na programa at apps para sa iyong smart phone ay nagbibigay-daan sa iyo upang masubaybayan ang halos. Ang mga programang ito ay kadalasang may sapat na impormasyon sa nutrisyon, kaya wala kang mga pagkain sa pananaliksik o nabasa ang mga label ng nutrisyon.Ang isang kuwaderno ay maaaring maging mas madali para sa iyo na mag-transport sa panahon ng araw at maaari mo itong isalin sa ibang pagkakataon sa gabi sa isang online na programa na gumagawa ng tallying simple.

Tukuyin ang mga laki ng bahagi upang makakuha ng tumpak na bilang ng calorie at siguraduhing hindi ka napapailalim. Ang isang sukatan ng pagkain at ang pagsukat ng mga tasa at mga kutsara ay ang pinaka tumpak na paraan upang masukat, ngunit hindi palaging maginhawa o praktikal. Maaari mong sukat ang laki ng eyeball na gumagamit ng karaniwang mga reference point sa halip. Ang isang 1/2 tasa ng mga butil ay tungkol sa sukat ng iyong kamao, ang isang bahagi ng 3 ounce ng karne o manok ay humigit-kumulang sa laki ng isang bar ng sabon, ang isang 3-onsa na fillet ng isda ay mukhang isang checkbook, isang kutsarita ng langis ay katumbas ng dulo ng iyong hinlalaki at isang 2-kutsarang bahagi ng nut butter na mukhang isang ping-pong ball.

Tinutulungan ka ng pagsubaybay sa iyong calorie intake na tukuyin kung at bakit ka nawawalang pagkain. Ang isang nilaktawan na pagkain ay nangangahulugan na nawawala ka ng isang pagkakataon na kumuha ng mga sobrang kalori at makamit ang iyong kaloriya sobra. Sa iyong journal ng pagkain, isulat ang isang maliit na nota kung bakit hindi ka nakapasok sa isang partikular na pagkain o nagpunta para sa maraming oras na walang meryenda. Makakatulong ito sa iyo na matutunan kung paano haharapin ang naturang mga pag-crash - kabilang ang packing malusog, portable na pagkain tulad ng granola o pagtatakda ng isang alarma ng telepono upang ipaalala sa iyo na ito ay oras ng meryenda.

Subaybayan ang Mga Calorie Na Nakasunog sa pamamagitan ng Pagsasanay

Ang pagsasanay sa paglaban ay mahalaga para sa malusog na nakuha sa timbang. Gumawa ng hindi bababa sa dalawang sesyon bawat linggo na tumutugon sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Gumamit ng mabigat na timbang na may minimum na isang hanay ng apat hanggang walong repetitions. Ang isang pangkalahatang timbang na pagsasanay session burns tungkol sa 90 calories para sa isang 125-pound tao at 112 calories para sa isang 155-pound tao. Account para sa aktibidad na ito kapag tinutukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie.

Ang isang snack sa pagsasanay sa post-resistance na kinabibilangan ng isang serving ng protina ay sumusuporta sa kalamnan na nakuha. Kabilang sa mga opsyon ang whey protein na pinaghalo sa gatas at isang saging, dibdib ng manok na may matamis na patatas o yogurt na may granola.