Listahan ng Mga Pagkain na Naglalaman ng Iron para sa mga Matanda

Hindi mo kailangan ang maraming bakal upang manatiling malusog, ngunit kahit na ang banayad na kakulangan ay maaaring maging sanhi ng pisikal at pagkapagod ng metal, pagkamayamutin at nabawasan ang kaligtasan sa sakit. Ito ay dahil ang bakal ay tumutulong sa paghahatid ng oxygen sa bawat cell sa iyong katawan, na gumagamit ng oxygen upang makabuo ng enerhiya. Ang bakal ay nasa iba't ibang mga pagkain, ngunit hindi lahat ng bakal ay nilikha pantay-pantay - ang bakal mula sa mga tisyu ng hayop ay mas madaling masustansyang kaysa sa uri na matatagpuan sa mga plant-based na pagkain.

Video ng Araw

Inirerekumendang Paggamit

Para sa mga lalaki sa lahat ng edad at kababaihan na mas matanda kaysa sa 50, ang pinapayong dietary allowance para sa bakal ay 8 milligrams sa isang araw. Ang mga kabataang kababaihan ay nangangailangan ng 18 miligramo sa isang araw, habang nangangailangan pa ng mga buntis na kababaihan.

Meat and Poultry

Ang karne ng baka ay karaniwang isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, ngunit ang halaga na nakukuha mo ay depende sa kung ano ang iyong kinakain. Ang isang 3-onsa na bahagi ng tsokolate na inihaw na malapit sa 3 milligrams ng bakal, habang ang isang 3-onsa tuktok na sirloin steak ay nagbibigay ng kalahati ng halaga. Ang mga karne ng katawan ay kabilang sa mga pinaka-mayaman na pagkain na magagamit - isang 3-onsa na paghahatid ng atay ng baka ay naghahatid lamang ng higit sa 5 milligrams ng bakal. Sa 11 milligrams bawat serving, ang atay ng manok ay isang mas mahusay na mapagkukunan. Pagdating sa manok, ang mas madilim na karne ay karaniwang mas mataas sa bakal. Ang onsa para sa onsa, ang madilim na karne turkey ay nagbibigay ng dalawang beses na mas maraming iron bilang iba't ibang ilaw.

Seafood

Maraming uri ng seafood ang mataas sa bakal. Ang mga talaba ay partikular na mayaman sa bakal - isang bahagi ng 3-ounce na bahagi ng wild oysters na nagbibigay ng 8 milligrams. Ang mga mussels, octopus, sardines, clams at crab ay karaniwang nagbibigay ng kahit saan mula sa 2-6 milligrams ng bakal sa bawat serving, habang ang karamihan sa mga varieties ng isda ay mas mababa. Makukuha mo lamang sa ilalim ng 1 milligram ng bakal sa bawat 3-onsa na bahagi ng Pacific mackerel, orange roughy o wild-caught Atlantic salmon. Kahit na ang de-latang tuna ay maaaring maghatid ng hanggang sa 2 milligrams ng bakal sa bawat paghahatid, ang ilang mga varieties ay mas malapit sa 1/2 milligram.

Piliin ang Mga Gulay

Habang maraming mga gulay ang naglalaman ng mga bakas ng mga bakas, ilang nagbibigay ng sapat upang maituring na mahusay na mga mapagkukunan. Karamihan sa mga legumes ay mayaman sa bakal - isang tasa ng lutong kidney beans ay nagbibigay ng halos 4 milligrams ng bakal, samantalang ang isang tasa ng lentils na nilagyan ng suplay ay higit sa 6. 5 milligrams. Makakakuha ka rin ng malapit sa 6. 5 milligrams ng bakal mula sa isang tasa ng lutong spinach. Ang mga patatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, kung kumain ka ng balat - na kung saan karamihan sa mga ito ay puro. Ang bitamina C ay nagdaragdag ng dami ng bakal na maaaring makuha ng iyong katawan mula sa mga gulay, na nangangahulugang makakakuha ka ng higit pang bakal mula sa lentil na sopas kung naglalaman ito ng mga kamatis.

Iba Pang Pinagmumulan

Ang prutas ay karaniwang hindi isang makabuluhang pinagkukunan ng bakal, ngunit ang mga antas ay mas puro sa tuyo na iba't. Ang isang maliit na kahon ng mga pasas ay halos 1 milligram ng bakal, habang ang 6 na onsa na baso ng prune juice ay nagbibigay ng higit sa 2 milligrams.Maraming buong butil ang naglalaman ng bakal, ngunit ang mga butil na pinayaman o pinatibay ay may pinakamainam na mapagkukunan. Ang pasta at tinapay na ginawa mula sa pinong, mayaman sa bakal na suplay ay may sapat na halaga, at ang mga butil na pinatibay ng bakal ay malamang na mataas sa bakal. Ang ilang mga cereal ay nagbibigay ng hanggang sa 18 miligramo sa bawat paghahatid - isang halaga na lumalampas sa inirekumendang pang-araw-araw na antas ng paggamit para sa maraming tao.