Listahan ng High-Fiber, Low-Calorie Foods
Talaan ng mga Nilalaman:
Kung naghahanap ka upang sundin ang isang malusog na diyeta, gugustuhin mong punan ang iyong kusina na may mataas na hibla, mababang calorie na pagkain. Hindi lamang ang hibla ay nakakatulong upang punan ka at makatulong sa panunaw, maaari rin itong mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at diyabetis. Ang mga pagkain na mababa ang calorie ay tumutulong upang itaguyod ang pagbaba ng timbang at malamang na maging mas mababa sa taba at asukal. Ang mga high-fiber, low-calorie na pagkain ay natural na masarap at madaling isama sa iyong diyeta.
Prutas
Prutas ay mababa sa calories, karaniwan ay 100 calories o mas mababa sa bawat serving, at mataas sa hibla at maraming mahahalagang bitamina at mineral. Ang ilang mga opsyon na puno ng hibla ay kinabibilangan ng mga mansanas, saging, peras, dalandan at berry. Ang mga Blueberries, halimbawa, ay naglalaman ng 4 gramo ng fiber at 84 calories kada tasa. Dapat matutuhan ng mga matatanda na makakuha ng 1 1/2 sa 2 tasa ng prutas kada araw, habang ang mga bata ay nangangailangan ng 1 hanggang 2 tasa bawat araw. Top yogurt na may hiwa berries para sa isang masarap na almusal, meryenda sa isang saging kapag ang gutom strikes o maabot para sa mga ubas o pinya para sa isang matamis pagkatapos-hapunan gamutin.
Mga Gulay
Tulad ng prutas, mga gulay ay nakapagpapalusog. Ang mga ito ay napakababa sa calories, gayunpaman napakarami dahil sa kanilang mataas na fiber content. Ang spinach, matamis na patatas, sprouts ng Brussels, matamis na peppers at kamatis ay ilang malusog na pagpipilian upang pumili mula sa. Halimbawa, ang isang maliit na matamis na patatas ay naglalaman ng 3 gramo ng fiber at 87 calories. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 tasa ng gulay sa bawat araw, at ang mga bata ay nangangailangan ng 1 hanggang 3 tasa bawat araw. Isama ang iba't ibang mga gulay sa pagkain, tulad ng mga sanggol karot at pipino hiwa para sa tanghalian at isang berdeng salad at inihaw Brussels sprouts para sa hapunan. Bilang karagdagan, maaari kang meryenda sa mga veggie, tulad ng mga hibla ng paminta ng paminta, na may maliit na mababang taba.
Beans and Legumes
Ang mga bean at legumes, tulad ng black beans, chickpeas at lentils, ay mababang calorie, mataas na hibla na pagkain na isang mahusay na mapagkukunan ng protina at mataas sa maraming mahahalagang bitamina at mineral. Ang mga lentil, halimbawa, ay naglalaman ng 8 gramo ng hibla at 9 gramo ng protina sa isang 110-calorie, 1/2-cup serving. Mura at malabay ang mga beans at mga luto. Gumamit ng cannelloni beans, kidney beans at lentils sa soups at chili. Mga nangungunang salad na may chickpeas at idagdag ang black beans sa tacos.
Buong Grains
Naka-pack na may hibla at mataas sa protina, iron at B bitamina, buong butil ay nagbibigay ng isang malusog, mababang calorie karagdagan sa iyong diyeta.Oatmeal, quinoa, brown rice at whole-wheat bread ay ilang mga pagpipilian upang subukan. Ang isang tasa ng lutong oatmeal ay nagbibigay ng 143 calories at 4 gramo ng pagpuno ng hibla. Simulan ang iyong araw na may buong butil na cereal tulad ng otmil. Gumamit ng full-grain bread, pitas o wrap para sa lunchtime sandwich. Isama ang isang gilid ng brown rice, wild rice o quinoa sa oras ng hapunan. Ipagpalit ang iyong pangkaraniwang pasta, pizza crust at tortillas para sa mga varieties ng buong butil.
