Pagbubuntis Nagsusumikap para sa isang Mas mahusay na Paggawa
Talaan ng mga Nilalaman:
Kababaihan na may pisikal na magkasya ay may posibilidad na magkaroon ng mas maikling labors, mas kaunting mga medikal na interbensyon at mas mababa na pagkapagod sa panahon ng paggawa, ayon sa American Pregnancy Association. Regular na ehersisyo sa panahon ng iyong pagbubuntis ay maaari ring bawasan ang kakulangan sa ginhawa at tulungan kang matulog nang mas mahusay bago ipanganak ang iyong sanggol. Maaari itong mapabuti ang iyong kalooban at matulungan kang bumalik sa iyong normal na timbang pagkatapos ng paghahatid. Uminom ng maraming tubig at ihinto ang pag-ehersisyo kung sa palagay mo ang liwanag ng ulo, ng hininga o karanasan ng mga contraction.
Video ng Araw
Mga Pagsasanay sa Kegel
Mga ehersisyo ng Kegel ay tumutulong na palakasin ang mga pelvic na kalamnan na ginagamit upang itulak sa panahon ng paghahatid. Bago magsagawa ng Kegel exercises, kilalanin ang tamang grupo ng kalamnan. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay upang subukang ihinto ang iyong ihi stream sa madaling sabi. Sa sandaling nakilala mo ang tamang grupo ng kalamnan, higpitan at hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay mag-relax para sa 10 segundo. Ulitin ang 10 beses, tatlong beses bawat araw. Maaaring tumagal ng apat o anim na linggo para sa mga pelvic muscles upang maging kapansin-pansing mas malakas, kaya dapat mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa Kegel sa una o ikalawang trimester.
Lumalawak
Ang kahabaan ay isang mahusay na paraan upang paluwagin ang iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo at upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa sa iyong mas mababang likod. Ang pagpapalawak ay maaari ring makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong kakayahang umangkop, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang subukan ang iba't ibang mga posisyon, tulad ng squatting, sa panahon ng paggawa. Ang isang prenatal yoga class ay isang mahusay na paraan upang matuto ng mga bagong stretches. Ang anumang kahabaan na pinahaba ang iyong likod o flexes sa iyong pelvic area ay magiging kapaki-pakinabang sa panahon ng paggawa. Ang isang magandang kahabaan para sa pelvic area ay ang standing pelvic tilt. Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader at ang iyong mga paa ay may lapad na lapad. Itulak ang maliit sa iyong likod laban sa dingding at humawak ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin. Unti-unting gumana sa isang set ng 10 repetitions. Ang pag-uugali na ito ay magpapahintulot sa mas mababang likod ng kahirapan. Maaari mo ring gawin ito kahabaan nakahiga sa sahig sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mas mababang pabalik sa sahig sa halip ng pader.
Cardiovascular Exercise
Ang paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta ay mahusay na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis. Itataas ang iyong rate ng puso at tulungan kang bumuo ng pagtitiis. Ang mabuting pagtitiis ay makatutulong sa iyo sa pamamagitan ng paggawa at paghahatid nang hindi gaanong pagkapagod. Mag-ingat na huwag mahulog habang naglalakad, nag-jogging o nagbibisikleta nang huli sa iyong pagbubuntis. Ang iyong sentro ng balanse ay mapapalitan, na nagiging mas mabigat sa iyo kaysa sa maaari mong gamitin. Iwasan ang matinding ehersisyo na nagpapataas ng iyong rate ng puso sa itaas ng 140 na mga dose bawat minuto, lalo na sa unang tatlong buwan.
