Ang Protein, Fat at Carbohydrate Ratio para sa Pagkawala ng Timbang

Kapag sinusubukan mong mawala ang timbang, walang isang diyeta ang magkasya lahat. Kung sinusubukan mong i-cut carbs, kumain ng mas maraming protina o limitahan ang iyong paggamit ng taba, gumagana ang lahat ng ito, hangga't pinutol mo ang mga calories. Ito ay higit pa tungkol sa paghahanap ng isang diyeta na akma sa iyong pamumuhay at personal na panlasa. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian upang talakayin ang tamang plano para sa iyong partikular na mga pangangailangan sa pagbaba ng timbang.

Video ng Araw

Tungkol sa Protein, Fat at Carbohydrate Ratio

Upang maging malinaw, ang mga ratio, tulad ng 3-sa-1 o 2-sa-1, ay hindi ginagamit kapag tinutukoy kung magkano ang protina, at karbohidrat dapat mong kumain upang mawalan ng timbang, ngunit ang mga porsyento ay madalas. Ang Mga Pandiyeta sa Panuntunan para sa mga ulat ng mga Amerikano ay nagbibigay ng mga porsyento na hanay para sa mga mahahalagang macronutrient na ito, na nagbibigay-daan para sa kakayahang umangkop kapag lumilikha ng isang plano sa pagkain na pinakamahusay na naaangkop sa iyong mga pangangailangan.

Noong 2009, inilathala ng mga mananaliksik mula sa Harvard School of Public Health ang isang pag-aaral sa New England Journal of Medicine na sinisiyasat ang pinakamahusay na macronutrient na porsyento para sa pagbaba ng timbang sa isang pangkat ng napakataba at sobrang timbang na mga indibidwal. Ang mga kalahok ay itinalaga sa isa sa apat na diets na may iba't ibang mga porsyento ng taba, protina at carbs, at sinundan para sa dalawang taon. Sa loob ng dalawang taon, ang mga kalahok sa pag-aaral ay nawala ang tungkol sa 10 porsiyento ng kanilang karaniwang timbang at pinahusay ang kanilang kalusugan sa puso. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagbaba ng timbang, pagkontrol sa gutom at kasiyahan sa pagkain ay katulad - kahit na anong diyeta ang sinunod ng kalahok. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang calorie-restriction ay nagresulta sa pagbaba ng timbang, anuman ang pagkasira ng protina, taba at carbohydrates.

Gaano Karaming Protina?

Habang ang pag-aaral ng NEJM ay nag-ulat ng walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa iba't ibang mga macronutrient ratios, may ilang katibayan na ang pagkuha ng mas maraming protina sa iyong diyeta ay maaaring makatutulong kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ayon sa isang artikulo sa 2008 na pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition, ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagkabusog pati na rin ang pagtaas ng init ng katawan, na sa mga pagliko ay nagdaragdag ng iyong metabolismo at tumutulong sa iyo na mapanatili ang kalamnan. Ang 2010 Pandiyeta Mga Panuntunan para sa mga Amerikano ay nag-aalok ng isang hanay ng protina para sa pangkalahatang mabuting kalusugan: 10 porsiyento hanggang 35 porsiyento. Para sa pagbaba ng timbang, maaari kang makinabang mula sa pagkuha ng mas mataas na porsyento ng iyong mga calorie mula sa protina.

Magkano ang karbohidrat?

Ang Mga Panuntunan sa Pandiyeta ay nagpapahiwatig din ng isang iminungkahing hanay para sa mga carbohydrates: 45 porsiyento hanggang 65 porsiyento ng mga calorie. Ang 2009 NEJM na pag-aaral ay sumunod sa isang pangkat na nililimitahan ang kanilang karbohidrat na paggamit sa 35 porsiyento ng mga calories. Upang maiwasan ang karamdaman at matiyak na natutugunan mo ang iyong mga kinakailangang nutrient na mahalaga, inirerekomenda ng inirekumendang allowance allowance na ang mga matatanda kumain ng hindi kukulang sa 130 gramo ng carbs isang araw, na, sa isang 1500-calorie na pagkain, isasalin sa 35 porsiyento ng kabuuang kaloryo na natupok.

Gaano Kadalas ang Taba?

Tulad ng protina at carbs, wala kang isang tiyak na halaga ng taba upang mabawasan ang pagkawala ng timbang. Ang Dietary Guidelines ay nagmumungkahi ng 20 porsiyento sa 35 porsiyento ng mga calories mula sa taba para sa pangkalahatang mahusay na healt. Ang taba ay isang mapagkukunan ng mga malulusog na taba na bitamina, kabilang ang bitamina A, D, E at K, at nagbibigay ng mahahalagang mataba acids, na mahalaga para sa pangitain, nervous system at cell membranes sa buong katawan. ChooseMyPlate. Ang gov ay nagpapahiwatig ng 5 hanggang 7 kutsarita ng malusog na taba kada araw, na kinabibilangan ng mga taba sa loob ng ilang pagkain, tulad ng mga mani. Gayunpaman, kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagpapanatili sa mas mababang dulo ng hanay ay matalino para sa kontrol ng calorie.

Kontrol sa Kalidad at Portion

Bagaman magandang ideya na malaman kung gaano karami ang protina, carbs at taba na isama sa iyong diyeta, ang talagang mahalaga kapag sinusubukan mong mag-drop ng sobrang pounds ay ang kalidad ng mga pagkain mo kumain. Ang isang de-kalidad na pagkain ay isa na minimally naproseso at mayaman sa mahahalagang nutrients, tulad ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil at malusog na taba at protina, sa halip ng mga pagkaing naproseso, tulad ng puting tinapay, matamis, mabilis na pagkain at naproseso na mga karne tulad bilang bacon. Halimbawa, ang pinong butil at buong butil ay parehong pinagkukunan ng carbs, ngunit ang buong butil - tulad ng oatmeal at buong wheat bread - ay isang likas na pinagkukunan ng nutrients na nagsusulong ng kalusugan tulad ng hibla, bitamina at mineral.

Ang mga pagkain na may mataas na kalidad, ayon sa Harvard School of Public Health, ay kapaki-pakinabang sa pagkawala ng timbang dahil tinutulungan nila ang limitasyon sa paggamit ng calorie.

Ito ay hindi lamang kalidad ng pagkain, bagaman; Ang bahagi ng control ay binibilang din kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pagkain ng tamang bahagi ng pagkain, maging ang mga malusog, ay kinakailangan din para sa pagpapanatili ng mga calories na kontrolado para sa pagbaba ng timbang.