Safe Ab Exercises During Pregnancy
Talaan ng mga Nilalaman:
Mahirap malaman ang ehersisyo ng iyong abs kapag halos hindi mo makita ang iyong mga paa, ngunit ang mga light core ehersisyo ay maaaring magaan ang pagbubuntis na kaugnay sa sakit ng likod at gawin ang iyong Ang pagbawi ng postpartum ay mas mabilis. Bagaman ang ehersisyo ng lakas-pagsasanay - kabilang ang mga paggalaw ng tiyan - ay ligtas para sa karamihan sa mga buntis na kababaihan, kausapin muna ang iyong dalubhasa sa pagpapaanak. Ang isang babae na may mataas na panganib na pagbubuntis o isang kasaysayan ng pagkakuha ay maaaring kailangan upang maiwasan ang ehersisyo para sa kanyang sariling kaligtasan at ng kanyang sanggol.
Video ng Araw
Mga Pagsasanay ng Paglaban
Hindi na kailangan upang makakuha ng dumbbells para sa lakas ng pagsasanay. Ang paggamit ng iyong sariling katawan para sa paglaban ay mas ligtas sa panahon ng pagbubuntis. Ang isang ehersisyo sa tiyan na babawasan ang sakit sa likod ng pagbubuntis sa pagbubuntis ay isang pagtabingi sa pelvic. Tumayo sa iyong likod laban sa dingding at magpahinga. Magpahinga at pindutin ang maliit ng iyong likod sa pader, pagkatapos ay huminga nang palabas at ilabas. Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo sa mga kamay at tuhod, isang posisyon na maaaring pabalik sa likod at pelvic sakit sa panahon ng paggawa at pangasiwaan ang paghahatid.
Paghinga
Malalim na paghinga ehersisyo ay nag-aalok ng isang mahusay na paraan upang i-tono ang iyong core at maghanda para sa stresses ng paggawa at paghahatid. Umupo o tumayo gamit ang iyong kamay sa iyong tiyan at kumuha ng mabagal, malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Pahintulutan ang hangin upang punan ang iyong tiyan upang ang iyong tiyan ay tumataas ng isang pulgada. Hawakan ang iyong paghinga sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang pilitin ang mga huling piraso ng hangin. Magsanay ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni at paggunita, habang huminga ka.
Kabuuang Katawan
Ang eksklusibong pagtuon lamang sa mga kalamnan ng tiyan ay isang masamang ideya, kung ikaw ay buntis o hindi. Sa halip, isipin ang iyong core bilang paikot na punto para sa iyong buong katawan. Kapag gumagawa ka ng aerobic exercise, tulad ng paglalakad o jogging, higpitan ang iyong core upang panatilihing balanse ang iyong katawan. Sa panahon ng pagbubuntis, ikaw ay lalo na madaling kapitan ng sakit sa pinsala, dahil ang iyong sentro ng gravity ay lumipat. Ang pag-iisip ng iyong core ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala. Pumili ng pagsasanay sa lakas-pagsasanay na kasangkot ang maramihang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang plank pose ay gumagamit ng mga armas, glutes, thighs at mga kalamnan ng tiyan. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga pulso sa linya kasama ang iyong mga balikat. Bumalik sa isang paa pagkatapos ng isa pa. Ang iyong katawan ay dapat na ganap na flat mula sa ulo sa ankles. Pindutin nang matagal ang pose para sa 10 segundo, pagkatapos mamahinga pabalik sa posisyon ng mga kamay at tuhod. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa hawak ang magpose para sa 30 hanggang 60 segundo.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang mga di-nabago na mga crunches ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala o luha sa mga kalamnan ng tiyan habang nagbubuntis, ayon sa University of Rochester Medical Center. Tanungin ang iyong obstetrician para sa isang pagbabago o maiwasan ang crunches kabuuan. Sa pangalawa at pangatlong trimesters, iwasan ang mga pagsasanay sa tiyan na nangangailangan sa iyo na magsinungaling sa iyong likod.Kapag nasa posisyon ka na, ang timbang ng sanggol ay maaaring mag-compress ng mga mahalagang mga vessel ng dugo, pagpapababa ng iyong presyon ng dugo at potensyal na pag-alis ng iyong sanggol ng oxygen.